Întinderi musculare şi dureri ale muşchilor gambei

0
10231
Întinderile musculareÎntinderile musculare ar fi mult mai rare dacă toate terenurile de joc ar fi plate. Dar dacă puneţi un picior jos în mod greşit în cea mai mică denivelare puteţi face o întindere la gleznă.

Nu o ignoraţi; trataţi-o. Sau poate v-aţi antrenat pentru maraton, ceea ce înseamnă că aţi alergat pe o suprafaţă tare şi aveţi o durere puternică la nivelul tibiei. Pentru calmare imediată, cel mai bine este să folosiţi gheaţa şi analgezicele eliberate fără reţetă cum ar fi ibuprofenul sau aspirina pentru a ameliora inflamaţia şi durerea. Întinderile musculare necesită odihnă şi recuperare.

Urmaţi regulile RICE

-Pentru oricare dintre probleme, specialiştii recomandă regimul RICE, abreviere ce vine de la odihnă (Rest), gheaţă (Ice), compresie (C ) şi elevaţie (E). Ridicaţi piciorul sau articulaţia afectată, răciţi cu gheaţă, apoi bandajaţi cu o faşă elastică. Dacă întinderea este la articulaţia mâinii, ţineţi mâna într-un bandaj atârnat de gât.

Gheaţa va reduce inflamaţia şi va ameliora durerea. Dacă trataţi o întindere, frigul va reduce şi acumularea de lichid din zona afectată. Aplicaţi un pachet de gheaţă flexibil sau o pungă de mazăre îngheţată înfăşurată într-o faţă de pernă sau prosop pe zona dureroasă timp de 20 de minute. Stratul de material dintre pachetul de gheaţă şi pie-le va proteja tegumentul de degerături.

Pentru durerea în muşchii gambei, puteţi să folosiţi un pumn de cuburi de gheaţă în loc de un pachet de gheaţă. Sau puteţi îngheţa apă într-un pahar de plastic, apoi îndepărtaţi paharul şi puneţi blo-cul de gheaţă direct pe tibie. Limitaţi această aplicare la maximum opt minute. Permiteţi pielii să îşi revină înainte să aplicaţi gheaţă a doua sau a treia oară.

O articulaţie afectată în acest fel trebuie ţinută în repaus. Chiar dacă durerea nu este mare, solicitarea articulaţiei nu va face decât să agraveze problema. Staţi în repaus două zile pentru o întindere mi-noră. In timp ce articulaţia se reface, înfăşurarea ei cu un bandaj elas-tic (compresia din regula RICE) va restricţiona mişcările, ajutând astfel ligamentele să se vindece şi limitând cantitatea de lichide care se acumulează în zonă.

Ce este în neregulă?

Cele mai frecvente întinderi apar la gleznă. Nici nu este obligatoriu să faceţi sport pentru a vă răni în acest fel. Doar ratarea unei trepte de scară sau împiedicarea de o bucată de pavaj sunt suficiente pentru a apărea o răsucire dureroasă. Pe de altă parte, durerea în muşchii gambei este o problemă a sportivilor. Afectează deseori alergătorii, balerinii şi fotbaliştii – orice sportiv care foloseşte intens picioarele. In timpul exerciţiilor fizice, muşchii din partea inferioară a picioarelor se umflă şi presează pe spaţiul dintre tibie şi fibulă, oasele care formează gamba. Presiunea irită muşchii, tendoanele sau ligamentele adiacente, lucru care provoacă durere.

Ar trebui să-mi sun medicul?

Dacă o întindere este însoţită de durere foarte puternică, inflamaţie sau echimoză mare, atunci mergeţi la secţia de urgenţe a unui spital pentru o radiografie: e posibil să vă fi fracturat un os. Orice întindere care nu se ameliorează semnificativ după trei săptămâni trebuie văzută de un medic. In general, pot fi tratate acasă. Dar dacă durerea nu dispare după trei săptămâni, mergeţi la medic. S-ar putea să aveţi o fractură de stres, sau o afecţiune cunoscută ca sindromul de compartiment. O fractură de stres este o mică fisură în os care provoacă dureri în zone mici din tibie, acompaniată de inflamaţie şi sensibilitate a zonei. Sindromul de compartiment apare atunci când muşchii tibiei devin prea mari pentru „compartimentul” fibros în care se află. Pentru aceasta s-ar putea să fie nevoie de tratament chirurgical.

Pentru durerea în muşchii gambei, staţi cu genunchii puţin îndoiţi.

Mişcaţi laba piciorului afectat în toate direcţiile. Piciorul ar trebui să rămână nemişcat. Repetaţi fiecare  mişcare de zece ori.

Pentru o întindere a picioarelor care ameliorează durerea, începeţi exerciţiul dintr-o poziţia şezând pe podea. Ţineţi piciorul dure-ros întins şi genunchiul uşor îndoit. Treceţi un prosop pe sub laba pi-ciorului şi cu genunchiul încă îndoit trageţi uşor către dumneavoastră Menţineţi timp de 15 până la 30 de secunde, apoi relaxaţi. Repetaţi exerciţiul de trei ori.

Staţi în picioare şi puneţi mâinile pe un perete, la nivelul ochilor. Aduceţi piciorul neafectat spre înainte şi ţineţi-l pe cel lovit înapoi cu călcâiul pe podea. Întoarceţi piciorul din spate uşor spre interior. Încet, aplecaţi-vă pe perete până când simţiţi cum muşchii posteriori ai gambei se întind. Menţineţi timp de 15 până la 30 de secunde.

Repetaţi aceeaşi întindere din picioare, dar de data aceasta treceţi piciorul din spate prin spatele celui din faţă astfel încât cea mai mare parte a greutăţii să fie lăsată pe părţile exterioare ale picioarelor. Menţineţi timp de 15 până la 30 de secunde.

Din picioare, cu o mână sprijinită pe perete sau pe scaun pentru echilibru.

Indoiţi genunchiul piciorului afectat şi prindeţi vârful labei piciorului. Trageţi degetele către călcâi pentru a întinde muşchii din partea anterioară a tibiei. Menţineţi timp de 15 până la 30 de secunde. Repetaţi de trei ori.

Ţinându-vă de un scaun sau altceva stabil pentru echilibru, ridicaţi-vă pe degete, menţineţi cinci secunde, apoi reveniţi încet. Repetaţi de 10 ori. Apoi faceţi încă două seturi de câte zece exerciţii.

Alternaţi mersul pe călcâie timp de 30 de secunde cu mersul normal timp de 30 de secunde. Repetaţi de patru ori.

Special pentru întinderi

După o întindere, muşchii din jurul articulaţiei par să se gripeze -parţial din cauza lipsei de folosire şi parţial din pricina lezării. Chiar dacă sunteţi precaut cu o articulaţie, este o idee bună să petreceţi câteva minute în fiecare zi flectând uşor articulaţia şi aducând-o trep-tat către mobilitate completă.

Protejaţi-vă articulaţia şi limitaţi inflamaţia purtând un bandaj elastic, pe care îl puteţi cumpăra din farmacii.

La trei zile după accidentare, începeţi să aplicaţi căldură pe articulaţie. Dacă folosiţi căldura mai devreme, riscaţi să intensificaţi inflamaţia pentru că temperature ridicată sporeşte circulaţia în zonă. Faceţi o baie caldă, îolosiţi o sticlă cu apă caldă sau o pernă electrică.

Încercaţi bromelaina, o enzimă extrasă din ananas. Luaţi 500 mg de trei ori pe zi pe stomacul gol. Puteţi preveni astfel umflarea, reduce inflamaţia şi ameliora durerea. Aceasta intensifică fluxul sanguin şi accelerează vindecarea.

Puterea profilaxiei

Puteţi reduce riscul apariţiei întinderilor musculare şi al durerii în muşchii gambei urmând sugestiile de mai jos.

Este vital să vă încălziţi muşchii gambei înainte de exerciţii. Indiferent dacă alergaţi, faceţi exerciţii aerobice sau jucaţi un sport de echipă, discutaţi cu antrenorul de fitness pentru a afla care exerciţii de încălzire sunt cele mai potrivite. Apoi executaţi-le riguros înainte şi după fiecare antrenament.

Alegeţi pentru exerciţii suprafaţa cea mai moale cu putinţă. Alergaţi pe iarbă sau pământ în loc de asfalt sau o pistă pavată. Dacă faceţi exerciţii aerobice pe o podea tare, puneţi întotdeauna pe jos o saltea de absorbire a impactului.

Cumpăraţi-vă încălţăminte bine amortizată cu suport pentru arcada plantară.

Cereţi podiatrului informaţii în legătură cu susţinerea piciorului.

Atunci când cumpăraţi pantofi de sport, cereţi sfatul experţilor în legătură cu alegerea cea mai bună pentru picioarele dumneavoastră. Dacă, de exemplu, vă răsuciţi gleznele spre interior (mişcare de pronaţie) atunci când alergaţi, vă forţaţi tendoanele să compenseze, mă-rind riscul apariţiei durerii. Un magazin bun de sport vă va vinde pantofi de sport care să compenseze acest lucru.

Nu vă aşteptaţi să folosiţi pantofii de sport în mai multe scopuri -cumpăraţi pantofi de sport potriviţi pentru sportul pe care îl practicaţi. Pantofii pentru alergat nu sunt recomandaţi, de exemplu, pentru jucătorii de tenis.

Dacă alergaţi în mod regulat, cumpăraţi o pereche nouă de pan -tofi pentru alergat înainte ca cei vechi să se uzeze. Dacă alergaţi mai mult de 40 de kilometri pe săptămână, veţi avea probabil nevoie de pantofi noi o dată la fiecare două sau trei luni. Chiar dacă alergaţi mai puţin, este o idee bună să verificaţi talpa pantofilor de alergat după patru luni.

Orice persoană care are platfus ar trebui să se asigure că pantofii au un suport de susţinere a arcadei plantare şi un absorbant de şocuri.

Ştiaţi că…?

Întinderile pot slăbi ligamentele şi pot provoca accidentări recurente. Înainte de a face exerciţii, asiguraţi-vă că v-aţi încălzit cum trebuie. Dacă o articulaţie a fost deja slăbită de o întindere, protejaţi-o prin purtarea unui bandaj de suport în timpul exercitiilor.

1001 de remedii casnice, Reader’ s Digest

Jurnal Spiritual

 

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here