Exerciții pentru un spate sănătos

2
196

exMajoritatea oamenilor simt uneori dureri de-a lungul coloanei (în zona toracică). Opinia experţilor e că imobilitate poate cauza dureri deasupra şi dedesubtul lanţului cinetic al spatelui.

Prin urmare, vom prezenta în cele ce urmează cum să: recăpătăm flexibilitatea, să îmbunătăţim mobilitatea în zona mediană a spatelui şi un top al celor 3 exerciţii care pot avea beneficii asupra corpului nostru.

Recăpătarea flexibilităţii

Zona toracică a coloanei îţi îngăduie să îndoi trunchiul în lateral dintr-o parte într-alta, către înainte şi înapoi şi să îţi răsuceşti trunchiul în fiecare direcţie. Pentru majoritatea, zona toracică a colanei nu se extinde şi nu se roteşte la fel de bine pe cât ar trebui. Principalul responsabil de această cauză fiind” statul jos”. Deşi zona vertebrală toracică nu aduce neapărat dureri direct în zona mediană a spatelui, aceasta ar putea duce la dureri de umeri, gât şi şale. Astfel, omoplaţii se îndepărtează treptat de coloană, făcând mai dificilă ridicarea braţelor deasupra capului. Pentru a-ţi îmbunătăţi flexibilitatea toracică adăugă câteva extensii şi rotaţii la încălzirea pe care o faci înainte de mişcare. Vei simţi cu siguranţă diferenţa doar dedicându-ţi puţin timp pentru zona mediană a spatelui.

Îmbunătăţeşte-ţi mobilitatea în zona mediană a spatelui

Zona vertebrală toracică se mişcă în patru moduri: se flexează atât înainte cât şi lateral, se extinde (se îndoaie spre spate) şi se roteşte (răsuceşte dreapta-stânga). Pentru a-ţi îmbunătăţi mobilitatea vertebrală toracică, fă periodic exerciţii implicând extensii şi rotaţii ale acestei zone. Conform celor de la viataverdeviu.ro Eric Cressey, specialist în întărirea corpurilor sportivilor, recomandă să incluzi aceste exerciţii în rutina de încălzire pe care o practici înainte de activităţi sportive.

Exerciţiul 1:

Mobilizarea cu ajutorul mingilor de tenis a zonei vertebrale toracice în poziţia culcat

Bandajează două mingi de tenis cu scotch şi aşează-le pe podea. Întinde-te cu faţa în sus, astfel încât mingile să fie sub zona mediană a spatelui (imediat sub omoplaţi). Genunchii să fie cât se poate de îndoiţi, tălpile lipite de podea. Îndoaie-ţi coatele la 90 de grade şi presează-ţi antebraţele împreună în faţa feţei într-o poziţie de “rugăciune”. Menţine-ţi şalele în contact cu podeaua, contractează-ţi abdomenul şi ondulează-ţi uşor trunchiul în sus printr-o contracţie. Împinge-ţi fundul pentru a aluneca pe podea şi întinde-te din nou, astfel încât coloana să se extindă peste mingiile de tenis la un punct deasupra celui anterior.

Exerciţiul 2:

Extensii şi rotaţii din poziţia patrupedă
Ia poziţia “pe coate şi genunchi”. Ridică şi îndoaie-ţi braţul stâng şi plasează-ţi mâna stângă pe ceafă. Răsuceşte-ţi trunchiul către dreapta, astfel încât cotul tău stâng să pivoteze către braţul tău drept. Acum roteşte-te înapoi în poziţia de început, dar du-te un pic mai mult, astfel încât ochii să îţi fie îndreptaţi către zidul din stânga ta. Fii atent să nu te roteşti din şolduri. Completează 12 rotaţii şi apoi inversează braţele şi roteşte-te în direcţia opusă.

Exerciţiul 3:

Podul lateral

Întinde-te pe partea dreaptă cu picioarele complet extinse şi suprapuse, iar braţul drept îndoit la 90 de grade cu antebraţul pe podea. Ridică-ţi şoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă de la gât până la glezne, cu greutatea pe antebraţ. Menţine poziţia podului pe 2-3 perioade de câte 10 secunde şi apoi schimbă partea. Fă acest exerciţiu de două-trei ori pe săptămână, şi încearcă să ajungi la un total de 40 de secunde în perioade de câte 10 secunde pentru fiecare parte.

Mădălina M.

Jurnal Spiritual

2 COMENTARII

  1. Este foarte important să avem un stil de viață sănătos, motiv pentru care este recomandat să mâncăm sănătos și să facem sport. Dar, există și cazuri în care sportul ajută și la remedierea unor dureri ale corpului uman. Un set de exerciții care să-ți asigure flexibilitate și îmbunătățirea sistemul osos este binevenit oricând, nu numai atunci când acuzăm dureri de spate ori membre.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here