Quinoa – ce nu ați știut până acum!

0
75

4907977592_e8466673c9_zQuinoa este o cereală integrală consumată încă de acum mii de ani, când incaşii au descoperit ca seminţele sale pot face parte din hrana lor zilnică. În cultura incașă, quinoa era echivalentă cu aurul, deoarece era asociată cu sursa principală de forţa fizică a luptătorilor. În prezent cereala este ingredientul cheie în numeroase reţete, putând înlocui orezul sau cus-cusul.

Valori nutriţionale

Quinoa se remarcă prin faptul că nu conţine gluten şi este o sursă slabă de grăsimi. Pe de altă parte, aceasta cereală integrală furnizează o cantitate mare de proteine, nutrienţi necesari tonusului muscular şi reglării apetitului alimentar. În doar 185 de grame de quinoa se regăsesc 8,14 grame de proteine (doza zilnică recomandată este de 46 grame de proteine pentru femei şi 56 de grame pentru bărbaţi).

Fiind o cereală integrală, quinoa conţine doar 3,4 grame de grăsimi la 185 de grame. Prin comparaţie, aceeaşi cantitate de carne de vită gătită furnizează 33 de grame de grăsimi. Valorile nutriţionale pentru circa 100 de grame de quinoa sunt: calorii 111 kcal; grăsimi totale 2 g; colesterol 0 mg; sodiu 7,5 mg; carbohidraţi totali 19,5 g; fibre alimentare 2,5 g; proteine 4 g; calciu 15 mg; fier 1,37 mg; potasiu 159 mg; zinc 1,01 mg;

Beneficii:

– Asigurarea aportului de nutrienţi esenţiali. Seminţele sale sunt o sursă excelentă a complexului de vitamine B, vitamina E şi acizi graşi esenţiali, precum acidul linoleic. O sută de grame de qunioa conţin până la 46% din necesarul zilnic de acid folic.

– Reducerea nivelului de colesterol. Aceelasi fibre alimentare solubile şi insolubile din compoziţia seminţelor de quinoa se leagă de sarurile biliare (produse de colesterol) reducând astfel absorbţia lor la nivelul colonului, ajutând la reducerea nivelului colesterolului rău în organism.

– Energizarea organismului. Quinoa conţine o importantă sursă de proteine pe care o transformă în energie, fără preţul caloriilor în exces. Valoarea energetică a sa este comparabilă cu cea a graului, porumbului, năutului, fasolei etc.

– Tonifierea musculară. Quinoa este compusă din toţi aminoacizii esenţiali sănătăţii organismului, furnizând mai ales lizina, un aminoacid regăsit doar în cantităţi mici în alte cereale. Complexul diverşilor aminoacizi sprijină în mod direct menţinerea tonusului muscular.

– Menajarea digestiei. Deoarece nu conţine gluten, proteina prezentă în numeroase alte cereale, quinoa previne tulburările digestive de care suferă în general persoanele cu boala celiacă. Fibrele solubile şi insolubile din quinoa ajuta la o bună eliminare a materiilor fecale din tractul intestinal, precum şi la curăţarea colonului de toxine şi protejează împotriva cancerului de colon.

– Combate efectele radicalilor liberi. Quinoa este bogată şi în vitamina A şi antioxidanţii numiţi luteina, beta-caroten, criptoxantina şi zeaxantina, compuşi care combat efectele nocive ale radicalilor liberi asupra celulelor sănătoase și care se formează în debutul cancerului, infecţiilor, imbratranirii premature sau a bolilor neurologice degenerative.

Mai furnizează fier, cupru, calciu, potasiu, mangan şi magneziu. Cuprul este necesar producţiei de celule roşii, fierul pentru formarea lor, magneziul pentru relaxarea vaselor de sânge care transporta sângele către creier, iar zincul în reglarea digestiei şi sintezei de acid nucleic.

Reţete cu quinoa

Metoda de preparare a seminţelor de quinoa este similară cu cea a orezului. Acoperiţi-o cu apă sau supă de legume şi fierbeţi până devine moale, timp de aproximativ 15 minute. Raportul ideal este de o parte quinoa la două părţi de apă. Există numeroase reţete sănătoase în care puteţi folosi quinoa ca ingredient principal!

Quinoa cu praz şi ciuperci

400 ml de supă de legume strecurată
200 ml apă
1/2 linguriţa sare
280 grame quinoa gătită şi scursă
3 linguri de pătrunjel proaspăt tăiat fin
1 lingura de ulei de măsline
1/4 linguriţă de piper negru
2 tije de praz tăiate mărunt
230 grame ciuperci curăţate şi spălate
2 ardei roşii
1/2 cană de vin alb sec
1/2 cană de nuci mărunţite fin

Adăugaţi supă de legume, apă şi sare într-o oală mare şi aduceţi totul la fiert. Introduceţi şi quinoa. Acoperiţi, daţi foc mic şi aşteptaţi până scade. Presaraţi apoi pătrunjelul, uleiul de măsline şi piper. Separat, puneţi pe foc o tigaie cu puţin ulei de măsline la foc mediu şi sotaţi prazul timp de 6 minute. Adăugaţi ciupercile, ardeiul şi vinul, apoi lăsaţi totul la gătit, până ingredientele devin fragede. Asezonaţi cu sare şi piper, apoi turnaţi mixtura de legume peste quinoa şi presaraţi deasupra nucă pisată.

Salată grecească rapidă cu quinoa

300 g de quinoa fiartă şi scursă bine
3 căni de supă de legume strecurată
2 linguri ulei extravirgin de măsline
1 linguriţă de mentă proaspătă mărunţita
1 linguriţa coajă de lămâie rasă
2 linguriţe suc proaspăt de lămâie
1 linguriţa oţet
1/2 linguriţa sare mare
180 grame de roşii cherry, tăiate în patru
3-4 ridichi feliate subţire
1 ardei roşu gras feliat
2 castravete mediu tăiat rondele
30 grame de brânză feta degresata
100 grame de măsline dietetice
1 lingura de ceapă esalota tăiată mărunt

Puneţi supă de legume la fiert într-o oală mare şi adăugaţi quinoa deja fiartă şi clătit. Puneţi capacul, reduceţi intensitatea focului şi lăsaţi totul la fiert timp de 15 minute. Luaţi oală de pe foc, îndepărtaţi capacul şi lăsaţi quinoa la răcit, la temperatura camerei.

Într-un bol separat, amestecaţi uleiul de măsline cu mentă, coajă de lămâie, sucul de lămâie, oţetul, sarea mare şi roşiile cherry, apoi incorporaţi quinoa şi restul ingredientelor.

Poftă bună!

Sursa: sfatulmedicului.ro

[twitter style=”horizontal” float=”left”] [fbshare type=”button”] [google_plusone size=”standard” annotation=”none” language=”English (UK)”]        [fblike style=”standard” showfaces=”false” width=”450″ verb=”like” font=”arial”]

 

LĂSAȚI UN MESAJ